Asanas básicas

Preguntas frecuentes sobre las asanas básicas para principiantes

• ¿Qué asanas se consideran básicas?

  Veintiuna posturas: de pie (la montaña, triángulo extendido, estiramiento lateral, guerrero II), sentadas (bastón, zapatero, ángulo abierto, cabeza sobre rodilla, postura fácil), boca abajo (esfinge, medio saltamontes, cadáver invertido), boca arriba (puente, rodillas al pecho, pies en alto, arado, cadáver), más perro boca abajo, niño extendido, luna creciente y paloma básica.

• ¿Por dónde empiezo?

  Por Tadasana, la montaña: es «el fundamento para todos los demás asanas que se hacen de pie», y por Dandasana, el bastón, que «sirve de base para otras asanas» sentadas. Aprender a alinear el cuerpo en esas dos posturas facilita todas las demás.

• ¿Cuánto tiempo hay que mantener cada postura?

  Cada ficha lo indica: entre 15 y 20 segundos en las extensiones boca abajo (perro hacia arriba), 30 segundos a un minuto en las posturas de pie, un minuto en las sentadas y de uno a cinco minutos en Savasana y el zapatero. Se empieza por el tiempo mínimo y se aumenta con la práctica.

• ¿Qué posturas sirven para descansar entre asanas?

  El niño extendido, «idónea para descansar tu cuerpo entre asanas»; el cadáver invertido, para descansar boca abajo; rodillas al pecho, «para descansar la columna entre una postura y otra» cuando se trabaja tumbado; y el perro boca abajo, postura de semidescanso dentro del saludo al sol.

• ¿Con qué postura se termina la sesión?

  Con Savasana, el cadáver: de uno a tres minutos de relajación consciente que permiten «integrar los beneficios de las demás asanas». Antes, si la sesión incluye inversiones, se suele hacer el arado y su contrapostura, el puente.

• ¿Qué estilo de yoga es mejor para aprender las posturas básicas?

  El Hatha yoga, «un buen comienzo para principiantes» según la ficha de Yogaes, porque se practica a un ritmo lento y las posturas se mantienen el tiempo suficiente para aprender la alineación. Bodynova coincide y añade el Yin yoga para quien busca sobre todo bajar el ritmo, y el Iyengar para aprender las posturas con apoyos. En el directorio de centros puedes buscar clases por provincia.

• ¿Qué apoyos ayudan más al principio?

  Una manta doblada para sentarse (postura fácil, zapatero) o para proteger el cuello en las inversiones; un bloque bajo la mano en el triángulo o bajo la frente en el perro boca abajo; y un cinturón en los pies para la cabeza sobre rodilla y el puente.