Perro boca abajo
ADHO MUKHA SVANASANA
COMENTARIO:
- Es una flexión hacia delante y semi inversión, ya que la cabeza está por debajo del corazón.
- Se puede hacer este asana por sí solo, como parte de la secuencia tradicional del saludo al sol, como postura de transición o, incluso, como una pose de descanso.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Tiéndete boca abajo y coloca las palmas de las manos con los dedos abiertos y estirados debajo de los hombros.
- Te colocas a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, la columna completamente estirada y los pies mantienen la distancia de las caderas.
- Presiona las palmas de las manos y los dedos de los pies hacia el suelo elevando las caderas hacia el techo, estiras brazos alejando las axilas de los empeines y alarga el tronco y piernas formando una V invertida. Conecta el húmero con la escápula rotándolo después hacia fuera para liberar el hombro y el cuello.
- Echa el peso del cuerpo hacia atrás empujando abdominales a la columna y deja el cuello relajado y la cabeza colgando y acerca lo que puedas la coronilla al suelo.
DURACIÓN:
Entre 15 y 20 segundos.
BENEFICIOS:
- Fortalece y revitaliza los músculos de todo el cuerpo, espalda, hombros, piernas y talones.
- Calma el sistema nervioso y ayuda a aliviar el estrés.
- Evita la osteoporosis y regula el sistema digestivo.
CONTRAINDICACIONES:
- Diarrea
- Hipertensión.
- Lesiones de muñecas
CONSEJO:
Trata de estirarte hacia arriba para que bajen más los talones al suelo en vez de avanzar los pies. Si es parte del saludo al sol (SURYA NAMASKAR), es una postura de semidescanso, así que mantenla durante tres respiraciones completas. Puedes aumentar el tiempo a medida que avances en la práctica.
Otras Asanas básicas
Preguntas frecuentes sobre el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)
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¿Cómo se hace el perro boca abajo?
Desde cuatro apoyos, con las rodillas bajo las caderas, las palmas bajo los hombros con los dedos abiertos y los pies a la distancia de las caderas, presiona palmas y dedos de los pies contra el suelo y eleva las caderas hacia el techo. Estira los brazos alejando las axilas de los empeines y alarga tronco y piernas hasta formar una V invertida. Rota el húmero hacia fuera para liberar hombros y cuello. Lleva el peso hacia atrás, empuja el abdomen hacia la columna y deja el cuello relajado y la cabeza colgando.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
Entre 15 y 20 segundos. Dentro del saludo al sol es una postura de semidescanso: se mantiene tres respiraciones completas, y se puede alargar con la práctica.
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¿Qué beneficios tiene?
Fortalece y revitaliza la musculatura de todo el cuerpo (espalda, hombros, piernas y talones), calma el sistema nervioso y ayuda a aliviar el estrés, se recomienda frente a la osteoporosis y regula el sistema digestivo. Al quedar la cabeza por debajo del corazón es una semiinversión suave.
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¿Quién debería evitarla o adaptarla?
Personas con diarrea o lesiones de muñeca. La ficha original la desaconseja con tensión baja y la actual con tensión alta: con cualquier alteración de la tensión, consulta con tu médico y tu profesor y mantenla poco tiempo. Con dolor de cabeza, apoya la frente en un bloque.
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¿Qué hago si los talones no llegan al suelo?
Nada: estírate hacia arriba, desde las manos hacia las caderas, en lugar de acercar los pies. Los talones bajan con el tiempo. También puedes doblar ligeramente las rodillas para alargar la espalda. Un bloque bajo la frente convierte la postura en descanso.
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¿Qué significa Adho Mukha Svanasana?
«Adho» es hacia abajo, «mukha» cara y «svana» perro. Es probablemente la asana más repetida en una clase: aparece en el saludo al sol, como transición y como pausa. Su pareja es el perro mirando hacia arriba.