La paloma básica
EKA PADA RAJAKAPOTASANA
COMENTARIO:
- En esta postura las piernas se elevan hasta 30°, 60° y 90°, desarrollando los músculos flexores de las caderas y los abdominales.
BENEFICIOS:
- Fortalece la región lumbar.
- Tonifica los músculos abdominales y activa el centro umbilical.
- Vigoriza y estimula el sistema nervioso.
- Activa el riego sanguíneo de la zona lumbar y la pelvis.
CONTRAINDICACIONES:
- Si tienes lesión lumbar coloca el apoyo de una manta o cojín a la altura de los glúteos para estirar las lumbares.
- Si tienes problemas de cervicales, apoya la cabeza sobre una manta o toalla.
- Embarazo.
Otras Asanas básicas
Preguntas frecuentes sobre la paloma básica (Eka Pada Rajakapotasana)
-
¿Cómo se hace la paloma básica?
Arrodíllate y coloca una pierna doblada hacia delante; estira la otra hacia atrás. Apoya las manos en el suelo a los lados del cuerpo y ve llevando la ingle hacia el suelo: para lograrlo, aleja el talón de la pierna doblada lo necesario y contrae el glúteo de la pierna estirada para que no haga palanca. Coxis hacia el pubis, abdomen recogido, omóplatos juntos y dirigidos hacia el coxis. Cuando la pelvis esté estable, estira los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas. Cambia de pierna.
-
¿Cuánto tiempo se mantiene?
De 15 a 30 segundos con cada pierna.
-
¿Qué beneficios tiene?
Fortalece la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos; flexibiliza cadera, piernas, rodillas y pectorales; estira los flexores de la cadera, cuyo acortamiento por pasar muchas horas sentados está detrás de muchas dolencias lumbares; alivia la tensión del nervio ciático.
-
¿Quién debería evitarla?
Personas con lesiones graves de cuello, espalda o región sacroilíaca, lesiones de tobillo, rodilla, menisco o ligamentos, tensión alta o baja (en la variante con la cabeza atrás) y durante el embarazo. Con muslos o caderas muy tensos, quedarse en la preparación con las manos en el suelo.
-
¿Cómo aliviar la presión en la cadera?
Empuja con las manos en el suelo para quitar peso a la cadera hasta que vaya cediendo, alejando el talón de la pierna doblada lo que haga falta. En la variante completa, si no llegas al pie de atrás con las manos, el cinturón de yoga alrededor del pie alarga los brazos.
-
¿Qué diferencia hay entre la paloma básica y la paloma?
La básica se queda con el tronco erguido y los brazos arriba; en la paloma completa, Eka Pada Rajakapotasana, la pierna de atrás se dobla y el pie se coge con las manos por encima de la cabeza. «Eka pada» es una pierna, «raja» rey y «kapota» paloma: la postura del rey de las palomas sobre una pierna, por el pecho hinchado como el de un palomo.