Perro Mirando hacia arriba
URDHVA MUKHA SVANASANA
COMENTARIO:
- Postura de extensión boca abajo que calienta y fortalece la columna.
- Es un asana poderoso que despierta la fuerza de la parte superior del cuerpo y ofrece un estiramiento maravilloso para el pecho y el abdomen.
- También es una de las poses más comunes en la secuencia de flujo de vinyasa.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Tiéndete boca abajo y coloca las palmas de las manos sobre la esterilla, con los dedos estirados a la altura de los hombros.
- Estira los brazos y arquea la espalda hacia atrás despegando las caderas y las piernas del suelo.
- Mantén los muslos firmes y girados hacia adentro y los brazos firmes de forma que la parte delantera del codo mire adelante. Lleva el cóxis hacia los talones.
- Tiende a juntar los omóplatos, de forma que el esternón suba y vaya hacia delante, manteniendo la caja torácica atrás, para no endurecer la zona lumbar.
DURACIÓN:
Entre 15 y 20 segundos.
BENEFICIOS:
- Flexibiliza la columna vertebral aportando flujo sanguíneo extra.
- Fortalece y revitaliza músculos de brazos, hombros, muñecas, abdomen, cintura y pectorales. Da firmeza a los glúteos.
- Estimula órganos abdominales y pulmones.
- Alivia la fatiga y la ciática y es aconsejable en casos de asma.
- Fomenta la creación de espacios intervertebrales.
CONTRAINDICACIONES:
- Lesiones en la muñeca o espalda.
- Dolor de cabeza
- Embarazo
CONSEJO:
Si es parte del saludo al sol (SURYA NAMASKAR) mantén una respiración completa.
Otras Asanas intermédias
Preguntas frecuentes sobre el perro mirando hacia arriba (Urdhva Mukha Svanasana)
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¿Cómo se hace el perro hacia arriba?
Tumbado boca abajo, apoya las palmas en la esterilla a la altura de los hombros, con los dedos estirados. Estira los brazos y arquea la espalda hacia atrás despegando caderas y piernas del suelo. Muslos firmes y girados hacia dentro, brazos firmes con la cara interna del codo mirando al frente, coxis hacia los talones. Junta los omóplatos para que el esternón suba y avance, manteniendo la caja torácica atrás para no endurecer la zona lumbar.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
Entre 15 y 20 segundos. Dentro del saludo al sol se mantiene una respiración completa.
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¿Qué beneficios tiene?
Flexibiliza la columna y le aporta riego sanguíneo; fortalece brazos, hombros, muñecas, abdomen, cintura y pectorales; da firmeza a los glúteos; estimula órganos abdominales y pulmones; alivia la fatiga y la ciática, se aconseja en casos de asma y favorece la creación de espacio entre las vértebras.
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¿Quién debería evitarla?
Personas con lesiones de espalda o de muñeca, con dolor de cabeza, y durante el embarazo.
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¿En qué se diferencia de la cobra?
En la cobra (y en la esfinge o media cobra) la pelvis y los muslos se quedan en el suelo; en el perro hacia arriba caderas y piernas se despegan y solo apoyan manos y empeines, lo que exige más fuerza de brazos. Si las muñecas protestan, quédate en la esfinge, con los antebrazos apoyados.
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¿Qué significa Urdhva Mukha Svanasana y dónde aparece?
«Urdhva» es hacia arriba, «mukha» cara y «svana» perro: el perro con la cara hacia arriba. Es una de las posturas más habituales del saludo al sol y de las secuencias de vinyasa, encadenada con el perro boca abajo.