El bastón
DANDASANA
COMENTARIO:
- La postura del bastón es una de las más básicas y fundamentales: de ella parte la gran mayoría de los asanas que comienzan en una posición sentada, incluyendo muchas torsiones.
- En este asana se produce un esfuerzo conjunto de todo el cuerpo: desde los músculos abdominales y los cuádriceps que aseguran que la espalda se mantenga erguida, hasta los pies que permanecen en flexión, el cuello, que debemos controlar para que no colapse, y hombros y omóplatos, que permiten la apertura del pecho.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Siéntate con la espalda recta y las piernas juntas, enraizadas y estiradas.
- Coloca las manos junto a las caderas y presiona sobre el suelo para estirar la espalda de forma que los omóplatos y el cóxis estén alineados, y la parte baja tienda hacia delante. los riñones hacia delante, escápulas hacia el centro, hombros extendidos a los lados.
- Los muslos firmes empujan al suelo y rotan el uno hacia el otro ligeramente.
- Imagina tu espalda como un bastón de energía que sube y baja enraizado firme en el suelo.
DURACIÓN:
De 20 a 30 segundos.
BENEFICIOS:
- Fortalece el pecho, estira la espalda, estira el nervio ciático, estira muslos y activa los tendones de los tobillos.
- Mejora la estabilidad y la postura.
- Ayuda a abrir los hombros y el pecho.
CONTRAINDICACIONES:
- Si la espalda se encorva, sientate sobre un cojin hasta que se fortalezca la zona lumbar.
CONSEJO:
Sirve como base para realizar otras asanas. Si la espalda se encorva, siéntate sobre un cojín hasta que se fortalezca la zona lumbar. Puedes incrementar el estiramiento de la espalda estirando los brazos hacia arriba.
Otras Asanas básicas
Preguntas frecuentes sobre el bastón (Dandasana)
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¿Cómo se hace la postura del bastón?
Sentado con la espalda recta y las piernas juntas, estiradas y enraizadas. Apoya las manos junto a las caderas y presiona el suelo para alargar la espalda, de modo que omóplatos y coxis queden alineados y la zona lumbar tienda hacia delante; escápulas hacia el centro, hombros abiertos a los lados. Los muslos, firmes, empujan el suelo y rotan ligeramente uno hacia el otro. Imagina la espalda como un bastón de energía enraizado en el suelo.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
De 20 a 30 segundos. Sirve de base para otras asanas, así que se repite a menudo durante la práctica sentada.
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¿Qué beneficios tiene Dandasana?
Fortalece y estira espalda, hombros, pecho y piernas; alinea la columna; estira el nervio ciático y activa los tendones de los tobillos; mejora la estabilidad y la postura; relaja el cuerpo y calma la mente. Todo el cuerpo trabaja: abdomen y cuádriceps mantienen la espalda erguida, los pies en flexión, el cuello sin colapsar y hombros y omóplatos abriendo el pecho.
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¿Tiene contraindicaciones?
No tiene contraindicaciones graves. Si la espalda se encorva, es señal de que la zona lumbar aún no tiene fuerza: siéntate sobre un cojín hasta fortalecerla.
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¿Cómo la intensifico o la facilito?
Para intensificar el estiramiento de la espalda, estira los brazos hacia arriba manteniendo la alineación. Para facilitarla, siéntate sobre el borde de un cojín o zafú: elevar la pelvis permite mantener la lumbar hacia delante sin esfuerzo.
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¿Qué significa Dandasana y para qué otras posturas prepara?
«Danda» es bastón o vara. Es la Tadasana de las posturas sentadas: de ella parten la mayoría de las asanas que empiezan sentado, incluidas la pinza, la cabeza sobre rodilla y muchas torsiones.