El barco
PARIPURNA NAVASANA
COMENTARIO:
- Postura simétrica de equilibrio con flexión de tronco.
- Es la flexión de las caderas la que mantiene al cuerpo en esta posición.
- Como las piernas están totalmente estiradas, es necesaria más flexibilidad.
- El esfuerzo es mayor, tanto por parte de los abdominales como de las piernas, pasando por los brazos.
- Es una versión más exigente de la Postura del Barco.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Siéntate con las piernas estiradas. Sitúa las palmas de las manos en el suelo junto a las caderas con los dedos hacia los pies. Presiona contra el suelo para alargar la espalda, iniciando el movimiento desde el esternón.
- Eleva las piernas doblando las rodillas de forma que los muslos queden a unos 50º del suelo. Enraízate empujando los ísquiones al suelo junto con el cóxis. Dirige el pubis hacia el ombligo y endereza las piernas llevando los pies a la altura de los ojos.
- Estira los brazos hacia las piernas con las palmas mirándose. Mantén el tono muscular en el cuello empujando con firmeza la nuca atrás y la coronilla al techo. El cuello sigue la línea natural de la columna.
DURACIÓN:
Entre 10 y 20 segundos. Aumenta el tiempo hasta 1 minuto.
BENEFICIOS:
- Trabaja y fortalece los músculos abdominales al ser éstos los encargados de evitar que el tronco caiga hacia atrás a favor de la gravedad.
- Flexibiliza las caderas y la espalda.
- Mejora la capacidad de atención y la concentración pues es una postura de equilibrio.
CONTRAINDICACIONES:
- Embarazo.
- Molestias lumbares o estomacales.
CONSEJO:
Puedes colocar un cinturón en los pies para mantener las piernas estiradas arriba.
Otras Asanas intermédias
Preguntas frecuentes sobre el barco (Paripurna Navasana)
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¿Cómo se hace la postura del barco?
Sentado con las piernas estiradas y las palmas en el suelo junto a las caderas, presiona para alargar la espalda desde el esternón. Eleva las piernas dobladas hasta que los muslos queden a unos 50º del suelo, enraizando isquiones y coxis. Dirige el pubis hacia el ombligo y estira las piernas llevando los pies a la altura de los ojos. Extiende los brazos hacia las piernas con las palmas enfrentadas. Nuca firme hacia atrás y coronilla al techo, cuello en la línea de la columna.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
Entre 10 y 20 segundos al principio, hasta un minuto con la práctica.
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¿Qué beneficios tiene Navasana?
Fortalece y flexibiliza abdomen, caderas y columna; estimula riñones, tiroides, próstata e intestinos; reduce el estrés; mejora atención y concentración por ser una postura de equilibrio. Los abdominales son los que evitan que el tronco caiga hacia atrás.
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¿Quién debería evitarla?
Personas con asma, diarrea, dolor de cabeza, insomnio, problemas coronarios, tensión baja o molestias lumbares o estomacales, y durante la menstruación y el embarazo. Con lesión de cuello, practícala con la espalda cerca de la pared para apoyar en ella la cabeza.
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No consigo estirar las piernas sin encorvar la espalda. ¿Qué hago?
Quédate con las rodillas dobladas y las tibias paralelas al suelo hasta ganar fuerza, o pasa un cinturón de yoga por las plantas de los pies y tira de él para mantener las piernas estiradas con la espalda larga. Una esterilla con algo de grosor protege el coxis.
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¿Qué significa Paripurna Navasana?
«Paripurna» es completo y «nava» barco: el barco completo, con piernas y brazos estirados. Su preparación tumbada es pies en alto.