Bastón con cuatro apoyos
CHATURANGA DANDASANA
COMENTARIO:
- Postura de transición entre un asana y otro, prepara los músculos espinales. Se practica también con frecuencia como parte de la secuencia del tradicional Saludo al Sol.
- Tumbados en el suelo boca abajo, se carga todo el peso del cuerpo en las palmas de las manos y los dedos de los pies manteniéndose la espalda y las piernas estiradas, simulando un bastón, de ahí su nombre.
- Es una pose de fortalecimiento increíble no solo para extensiones, sino también para desarrollar fuerza en los brazos.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Tiéndete boca abajo, con los dedos de los pies hacia adentro y las manos en la esterilla debajo de los hombros.
- Presiona sobre el suelo con manos y pies para que el cuerpo suba paralelo al suelo.
- Los codos pegados a los costados y al igual que los omóplatos en dirección a los talones. El esternón levantado, los hombros rotan hacia el exterior. Los abdominales hacia el ombligo, el cóxis hacia al pubis y las piernas activas.
DURACIÓN:
De 10 a 30 segundos.
BENEFICIOS:
- Fortalece brazos y piernas.
- Las muñecas desarrollan movilidad y potencia.
- Contrae y tonifica los órganos abdominales.
CONTRAINDICACIONES:
- Lesiones de muñeca.
- Embarazo
CONSEJO:
Coloca las rodillas en la esterilla hasta que los brazos tengan la suficiente fuerza o baja las rodillas de vez en cuando al suelo hasta fortalecer los brazos Es una de las posturas del Saludo al Sol pero se puede mantener también independiente durante un tiempo.
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Preguntas frecuentes sobre el bastón con cuatro apoyos (Chaturanga Dandasana)
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¿Cómo se hace Chaturanga Dandasana?
Tumbado boca abajo con los dedos de los pies metidos y las manos bajo los hombros, presiona manos y pies para que el cuerpo suba paralelo al suelo. Codos pegados a los costados y, como los omóplatos, en dirección a los talones. Esternón elevado, hombros rotando hacia fuera, abdominales hacia el ombligo, coxis hacia el pubis y piernas activas.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
De 10 a 30 segundos. Dentro del saludo al sol es una transición, pero también se puede mantener sola.
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¿Qué beneficios tiene?
Fortalece y revitaliza la musculatura de todo el cuerpo: espalda, pectorales, abdominales, hombros, brazos, piernas, talones y muñecas, que ganan movilidad y potencia. Tonifica el abdomen y prepara los músculos espinales.
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¿Quién debería evitarla?
Personas con lesiones de muñeca o síndrome del túnel carpiano, y durante el embarazo.
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No tengo fuerza en los brazos. ¿Cómo la trabajo?
Apoya las rodillas en la esterilla hasta que los brazos tengan fuerza suficiente, o bájalas al suelo de vez en cuando durante la sesión. Va intercalada en el saludo al sol entre la plancha y el perro mirando hacia arriba.
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¿Qué significa Chaturanga Dandasana?
«Chatur» es cuatro, «anga» miembro y «danda» bastón: el bastón sobre cuatro apoyos, porque el cuerpo, recto como una vara, se sostiene sobre manos y pies.