La silla
UTKATASANA
COMENTARIO:
- Esta postura de pie también se llama la postura de la silla, ya que se asemeja a una persona sentada en una silla invisible.
- Mantenerla con la alineación correcta puede ser todo un desafío, que requerirá de un intenso trabajo de parte de todo el cuerpo.
- Nos invita a activar todo el poder de nuestra zona abdominal, desde donde irradia la fuerza necesaria para mantener el cuerpo activo.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- De pié en Tadasana. Inhala y eleva tus brazos hacia el techo en la posición de las doce del reloj ya sea con las palmas enfrentadas o juntas.
- Empujando desde la ingle hacia atrás y liderando el movimiento desde el pecho empieza a llevar los muslos paralelos al suelo hacia una posición de cuclillas hasta que la parte superior del tronco se acerque a formar un ángulo recto con la parte superior del muslo.
- Mantén los muslos paralelos activándolos sin forzarlos. Presiona la cabeza del fémur hacia los talones llevando también el cóccix hacia estos en dirección al pubis.
- Afirmando los omóplatos hacia la espalda y soltando la fascia que hay entre la escápula y la caja torácica, mantén sin forzar el pecho y la parte baja de la espalda que se mantiene larga.
DURACIÓN:
Mantén la postura de 30 segundos a un minuto. Sal elevándote con una inhalación al estirar las rodillas. Al exhalar relaja los brazos.
BENEFICIOS:
- Fortalece las caderas, rodillas, columna.
- Flexibiliza hombros y brazos.
- Tonifica piernas.
- Estimula los órganos abdominales, diafragma y corazón.
- Estira columna vertebral, hombros y pecho ensanchando la caja torácica.
- Corrige el desequilibrio postural.
CONTRAINDICACIONES:
- Problemas de rodillas.
- Lesiones en tobillos.
- Presión arterial baja.
Otras Asanas intermédias
Preguntas frecuentes sobre la silla (Utkatasana)
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¿Cómo se hace la postura de la silla?
De pie en Tadasana, inhala y eleva los brazos hacia el techo, palmas enfrentadas o juntas. Empujando desde la ingle hacia atrás y guiando el movimiento desde el pecho, dobla las rodillas hasta acercar los muslos a la paralela con el suelo, como si te sentaras: el tronco forma casi un ángulo recto con el muslo. Presiona la cabeza del fémur hacia los talones y lleva el coxis hacia ellos en dirección al pubis. Afirma los omóplatos en la espalda y mantén el pecho abierto y la lumbar larga sin forzar. Sal con una inhalación estirando las rodillas y suelta los brazos al exhalar.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
De 30 segundos a un minuto.
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¿Qué beneficios tiene Utkatasana?
Fortalece caderas, rodillas, columna y pantorrillas; tonifica las piernas; alivia los pies planos; estimula órganos abdominales, diafragma y corazón; estira hombros y pecho ensanchando la caja torácica; corrige desequilibrios posturales. Exige activar toda la zona abdominal, de donde «irradia la fuerza» para sostener el cuerpo.
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¿Quién debería evitarla?
Personas con migraña o dolor de cabeza, insomnio, problemas cardiacos, síndrome del desfiladero torácico, problemas de rodilla o tobillo o tensión baja.
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¿Cómo evitar que las rodillas sufran?
No bajes más de lo que permita mantener las rodillas sobre los talones y apuntando al frente, y activa los muslos «sin forzarlos». Si los hombros están tensos, deja los brazos paralelos en vez de juntar las palmas. Practicarla junto a una pared, con la espalda a un palmo, ayuda a no volcar el tronco.
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¿Qué significa Utkatasana?
«Utkata» es poderoso, feroz o intenso: la postura poderosa. El nombre «silla» viene de la imagen de sentarse en una silla invisible. Es una de las posturas de fuerza de pie del Hatha yoga.