La paloma
EKA PADA RAJAKAPOTASANA
COMENTARIO:
- Postura de extensión de columna vertebral.
- Debe su nombre a que al realizarla sacamos el pecho, como una paloma, como si quisiéramos echarnos hacia delante.
- Este es un fantástico asana para estirar los flexores de las caderas, muchas de las dolencias lumbares son producidas por el acortamiento de esta musculatura, producida por largas jornadas sentados.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Arrodíllate y coloca una pierna doblada hacia adelante. Estira la otra pierna hacia atrás. Coloca las manos en el suelo a los lados del cuerpo hasta que vayas colocando la ingle en el suelo.
- Para que la ingle llegue al suelo aleja el talón de la pierna doblada lo que sea necesario y levanta la rodilla, contrae el glúteo de la pierna estirada para que no haga palanca.
- Lleva el cóxis hacia el pubis y metiendo el abdomen junta los omóplatos y dirígelos al cóxis. Estira los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas.
- Cambia de pierna y repite la postura.
DURACIÓN:
De 15 a 30 segundos con cada pierna.
BENEFICIOS:
- Abre la cadera y extiende los músculos de la ingle y la parte frontal de las piernas.
- Estimula la glándula Timo.
- Extiende las lumbares y tonifica los músculos del tórax.
- Alivia la tensión del nervio ciático y alivia el dolor lumbar crónico.
CONTRAINDICACIONES:
- Lesión de rodilla, menisco o lesión de ligamentos.
- Embarazo.
- Lesiones graves de espalda.
- Hipertensión.
CONSEJO:
Empuja con las manos sobre el suelo para reducir la presión sobre la cadera hasta que vaya flexibilizándose.
Otras Asanas avanzadas
Preguntas frecuentes sobre la paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
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¿Cómo se hace la postura de la paloma?
Arrodíllate y coloca una pierna doblada hacia delante; estira la otra hacia atrás. Apoya las manos en el suelo a los lados y ve llevando la ingle al suelo: aleja el talón de la pierna doblada lo necesario y contrae el glúteo de la pierna estirada para que no haga palanca. Coxis hacia el pubis, abdomen recogido, omóplatos juntos y dirigidos al coxis. Estira los brazos sobre la cabeza con las palmas juntas. Cambia de pierna.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
De 15 a 30 segundos con cada pierna.
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¿Qué beneficios tiene?
Abre la cadera y estira ingles, flexores de la cadera y cara frontal de las piernas; fortalece la parte inferior de la espalda, glúteos, isquiotibiales y gemelos; extiende las lumbares y tonifica el tórax; alivia la tensión del nervio ciático y el dolor lumbar crónico ligado al acortamiento de los flexores por pasar horas sentados; estimula el timo.
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¿Quién debería evitarla?
Personas con lesiones graves de cuello, espalda o región sacroilíaca; lesiones de tobillo, rodilla, menisco o ligamentos; hipertensión o tensión baja (en la variante con la cabeza atrás); muslos o caderas muy tensos; embarazo.
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¿Cómo llegar al pie de atrás en la versión completa?
Solo cuando la cadera esté en el suelo sin dolor. Mientras tanto, empuja con las manos en el suelo para quitar presión a la cadera. Para coger el pie de atrás sin forzar el hombro, pasa un cinturón de yoga alrededor del pie y sujeta el extremo con las manos por encima de la cabeza.
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¿Qué significa Eka Pada Rajakapotasana?
«Eka pada» es una pierna, «raja» rey y «kapota» paloma: el rey de las palomas sobre una pierna, por el pecho hinchado. La versión con el tronco erguido y sin coger el pie es la paloma básica.