Mono o Split
HANUMANASANA
COMENTARIO:
- Postura de extensión total de las piernas, una delante de la otra, con las caderas tan paralelas como sea posible.
- Dedicada a Hanuman, el poderoso jefe de los monos de la mitología hindú, porque conmemora sus poderosos saltos.
- Esta postura es una versión del split del ballet occidental.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Practique esta asana en el suelo desnudo sin esterilla con una manta doblada en la rodilla de atrás y otra en el talón delantero si ello le ayuda a deslizar la pierna delantera. Arrodillado en el suelo (anjaneyasana) estire la pierna delantera con rotación externa del muslo, apoyando el talón de esta en su lado externo.
- Exhale y lleve el tronco hacia delante, empujando desde el dedo gordo del pié adelantado la pelvis atrás y con el espacio creado estire la pierna sobre el suelo. Presionando los dedos de la mano hacia el suelo deslice hacia atrás la rodilla de la otra pierna, sin que sobresalga formando ángulo alguno con la pelvis.
- Rote la pierna adelantada hacia dentro de forma que la rodilla quede mirando al techo (cielo). Mientras descienden con la gravedad, observe los músculos de ambas piernas que miran hacia el suelo para estirarlos y los que apuntan hacia el techo para ocuparlos en una suave actividad constante.
- Asegúrese que la rodilla de la pierna atrasada esté mirando hacia el suelo y que la cadera y piernas forman ángulos rectos (90 grados). Puede llevar las manos a oración (anjali mudra) o extenderlas arriba si ambas ingles están bien enraizadas.
DURACIÓN:
Los músculos antagonistas del estiramiento (los que miran al techo) están ocupándose gradualmente sin sobrecargar la contracción. El tiempo de la asana depende de la pericia que se tenga y de las respiraciones que el practicante desee implicar. Sugiero entre 20 y 30 segundos al principio, ampliando los ciclos después. Sírvase realizar cualquier alineación que sigan sus respectivas escuelas teniendo en cuenta la particularidad de cada persona.
BENEFICIOS:
- Tonifica los músculos de las piernas y relaja y fortalece los músculos abductores de los muslos.
- La pierna que va delante exige un gran estiramiento de los músculos isquiotibiales y la pierna de atrás requiere una gran longitud del psoas-ilíaco.
- Los músculos abdominales y el piso pélvico se fortalecen y nuestra flexibilidad, alineación y rango de movimiento aumentan.
- Físicamente, esta es una pose definitiva para abrir los isquiotibiales y los flexores de la cadera.
CONTRAINDICACIONES:
- Lesiones en muslos, ingles o caderas.
- Dolencias lumbares.
CONSEJO:
Puedes poner un cojín debajo de la pelvis o utilizar un bloque debajo del muslo de la pierna delantera para que las caderas encuentren un punto de enraizamiento firme y puedan presionar hacia el suelo.
Otras Asanas avanzadas
Preguntas frecuentes sobre el mono o split (Hanumanasana)
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¿Cómo se hace Hanumanasana?
Practícala sobre el suelo, sin esterilla, con una manta doblada bajo la rodilla de atrás y otra bajo el talón de delante si ayuda a deslizar. Desde la zancada de rodillas (Anjaneyasana), estira la pierna delantera con rotación externa apoyando el borde externo del talón. Exhala y lleva el tronco hacia delante empujando la pelvis atrás desde el dedo gordo del pie, y con el espacio creado estira la pierna sobre el suelo. Presionando los dedos de las manos en el suelo, desliza atrás la rodilla de la otra pierna, sin que forme ángulo con la pelvis. Rota la pierna delantera hacia dentro hasta que la rodilla mire al techo; la rodilla de atrás mira al suelo; cadera y piernas en ángulos rectos. Manos en oración o brazos arriba si ambas ingles están enraizadas.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
Entre 20 y 30 segundos al principio, ampliando los ciclos después. Los músculos antagonistas (los que miran al techo) trabajan gradualmente sin sobrecargar la contracción.
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¿Qué beneficios tiene?
Estira cuádriceps, isquiotibiales e ingles, ayudando a prevenir distensiones y problemas del nervio ciático; la pierna de delante exige gran estiramiento de isquiotibiales y la de atrás gran longitud del psoas-ilíaco; estimula órganos abdominales; relaja perineo y suelo pélvico y los fortalece junto con los abdominales; aumenta flexibilidad, alineación y rango de movimiento.
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¿Quién debería evitarla?
Personas con lesiones inguinales, de la cara posterior del muslo, muslos o caderas, o dolencias lumbares.
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La pelvis no llega al suelo. ¿Qué apoyo uso?
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¿Quién es Hanuman?
El poderoso jefe de los monos de la mitología hindú, hijo de Anjana y del dios del viento; la postura conmemora sus saltos gigantescos, de la India a Sri Lanka y de vuelta. Es la versión yóguica del split del ballet.