Cabeza sobre rodilla
JANU SIRSASANA
COMENTARIO:
- Postura de flexión anterior de la columna vertebral que produce un intenso alargamiento muscular de toda la parte posterior del cuerpo: desde la planta del pie de la pierna estirada hasta la parte posterior de la cabeza y desde los hombros hasta las palmas de las manos.
- Es extraordinaria para dar flexibilidad a piernas y caderas.
CÓMO HACERLA, PASO A PASO:
- Siéntate con las piernas extendidas.
- Dobla una de las piernas, llevando la planta del pie a la ingle de la pierna contraria. Enraíza el muslo de la pierna estirada y la rodilla de la pierna doblada.
- Mantén la espalda recta dejando el cóxis hacia el suelo y alarga la columna.
- Dirige el abdomen hacia el muslo y después la cabeza hacia la tibia manteniendo el esternón elevado mientras bajas, hundiendo la ingle en la pelvis.
- Acerca las manos hacia el pie y al bajar lleva los codos lejos del suelo hacia los lados.
DURACIÓN:
De 30 a 50 segundos en cada lado.
BENEFICIOS:
- Fortalece los músculos del tórax.
- Estira la columna, los hombros, las corvas y las ingles.
- Estimula el hígado y los riñones.
- Mejora el riego sanguíneo de la cadera, piernas y pecho.
- Alivia dolencias menstruales y síntomas de menopausia.
- También es recomendada para trastornos digestivos y estreñimiento.
- Calma el sistema nervioso central, alivia el estrés.
CONTRAINDICACIONES:
- Diarrea
- Asma
- Si tienes lesiones en las rodillas: apóyate con en una manta por debajo de la corva de la pierna estirada y no intentes llevar la pierna flexionada al suelo.
CONSEJO:
Estírate hacia delante, más que hacia abajo. Si no puedes mantener la espalda recta al estirarla sobre la pierna, siéntate sobre una manta y ayúdate con un cinturón. Puedes colocar debajo de la rodilla de la pierna doblada una manta si es que no llega al suelo.
Otras Asanas básicas
Preguntas frecuentes sobre la postura cabeza sobre rodilla (Janu Sirsasana)
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¿Cómo se hace Janu Sirsasana paso a paso?
Sentado con las piernas extendidas, dobla una y lleva la planta del pie a la ingle de la pierna contraria. Enraíza el muslo de la pierna estirada y la rodilla de la doblada. Mantén la espalda recta con el coxis hacia el suelo y alarga la columna. Dirige el abdomen hacia el muslo y después la cabeza hacia la tibia, con el esternón elevado mientras bajas, hundiendo la ingle en la pelvis. Acerca las manos al pie y, al bajar, lleva los codos hacia los lados, lejos del suelo.
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¿Cuánto tiempo se mantiene?
De 30 a 50 segundos por lado.
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¿Qué beneficios tiene?
Flexibiliza y revitaliza intercostales, cintura, brazos y piernas, y mejora el riego de cadera, piernas y pecho; estira columna, hombros, corvas e ingles; masajea los órganos abdominales y estimula hígado, riñones y suprarrenales; ayuda en trastornos digestivos y estreñimiento; alivia molestias menstruales y de la menopausia; calma el sistema nervioso, alivia el estrés, el insomnio y la ansiedad, y favorece el recogimiento.
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¿Quién debería evitarla o adaptarla?
Personas con diarrea o asma. Con lesión de rodilla, apoya la corva de la pierna estirada en una manta y no intentes llevar al suelo la rodilla de la pierna doblada; si la lesión es grave, no flexiones esa rodilla.
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No llego al pie con las manos. ¿Cómo la hago?
Estírate hacia delante más que hacia abajo: la longitud de la espalda importa más que la distancia al pie. Siéntate sobre una manta para elevar la pelvis y pasa un cinturón de yoga por la planta del pie: tira de él con los codos hacia los lados y la espalda larga. Si la rodilla doblada no llega al suelo, ponle una manta debajo.
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¿Qué significa Janu Sirsasana?
«Janu» es rodilla y «sirsa» cabeza: la cabeza hacia la rodilla. Es la flexión hacia delante asimétrica que prepara la pinza (Paschimottanasana), donde se doblan las dos piernas a la vez.