¿Qué necesito para empezar a practicar yoga en casa?

Muy poco: ropa cómoda que no apriete y una esterilla de yoga antideslizante . Con eso ya puedes empezar. Dos accesorios hacen la práctica mucho más accesible al principio: un bloque de yoga , que acerca el suelo a las manos en las posturas de flexión, y un cinturón de yoga, que alarga los brazos cuando todavía no llegas a los pies. Una manta para taparte en la relajación final (savasana) y un cojín de meditación para sentarte con la espalda recta completan un equipo básico. Si prefieres no elegir pieza a pieza, un set de yoga con esterilla, bloques y cinturón resuelve todo de una vez.

¿Yoga o pilates? ¿Cuál me conviene más?

Los dos fortalecen, mejoran la flexibilidad y la postura y ayudan a soltar estrés, pero por caminos distintos. El pilates nace a principios del siglo XX como método de entrenamiento: trabaja sobre todo el «powerhouse» (abdomen, suelo pélvico y lumbar), usa la respiración para estabilizar el tronco y suele incorporar material como aros, pelotas o bandas elásticas. El yoga es una disciplina milenaria en la que las posturas (asanas) son solo una parte: la respiración consciente (pranayama), la meditación y una forma de estar en el día a día pesan tanto como el cuerpo. Si buscas un entrenamiento físico y medible, pilates; si buscas además calma mental y una práctica más introspectiva, yoga. Muchas personas alternan ambos, y el material de suelo (esterilla, bloques, bolster) sirve para los dos.

¿Qué es el pranayama y cómo empiezo con la respiración?

Pranayama es el conjunto de técnicas de respiración del yoga. «Prana» es la energía vital y «ayama» su expansión o control. La respiración es el puente entre el cuerpo y la mente: lenta y profunda, activa el sistema nervioso parasimpático, el del descanso; rápida y superficial, hace lo contrario. Para empezar no hace falta técnica alguna: siéntate con la espalda recta, observa el aire entrar y salir por la nariz y alarga poco a poco la exhalación hasta que dure más que la inhalación (por ejemplo, cuatro tiempos al inhalar y siete al exhalar). Técnicas como Ujjayi, Nadi Shodhana (respiración alterna) o Kapalabhati conviene aprenderlas con un profesor, y algunas no son adecuadas en el embarazo o con tensión alta.

¿Qué son los mudras?

Son gestos, casi siempre de las manos, que se usan en meditación, pranayama y en algunas asanas para dirigir la atención y, según la tradición ayurvédica, la energía. El más conocido es Anjali mudra , las palmas unidas frente al pecho con el que se saluda y se cierra la clase. Chin y Jnana mudra unen la punta del pulgar y el índice con los demás dedos extendidos: hacia abajo enraíza, hacia arriba abre. Vishnu mudra se usa para la respiración alterna. No hay una duración correcta ni un modo perfecto de hacerlos; se trata de sostener el gesto con atención y notar qué cambia en la respiración y en la concentración.

¿Qué es el yoga nidra?

Se le llama «sueño yóguico», pero no consiste en dormir: es una meditación guiada que se practica tumbado en savasana y lleva a un estado entre la vigilia y el sueño. Una sesión dura entre 30 y 45 minutos y recorre siete fases: llegada, sankalpa (una intención breve y positiva), recorrido corporal, observación de la respiración, percepción de sensaciones opuestas, visualización y retorno. Es una de las prácticas más eficaces para conciliar el sueño y soltar tensión acumulada. Se disfruta más con un bolster bajo las rodillas, una manta encima y una almohadilla de lavanda sobre los ojos.

¿Qué es el yin yoga y para quién es?

Un estilo lento y pasivo en el que cada postura se mantiene entre tres y cinco minutos, sentado o tumbado, dejando que la gravedad haga el trabajo. A diferencia de los estilos «yang» (Vinyasa, Ashtanga, Power), no busca fuerza ni calor muscular, sino llegar a los tejidos profundos: fascias, ligamentos y articulaciones. Es muy adecuado para principiantes y para quien necesita frenar y reducir el estrés, aunque quedarse quieto tanto tiempo tiene su propia dificultad. Se practica con apoyos: bolster, bloques, cinturón y manta permiten sostener la postura con comodidad el tiempo necesario.

Tengo más de 60 años y nunca he hecho yoga. ¿Puedo empezar?

Sí, y es una de las mejores edades para hacerlo. El yoga se adapta a la persona y no al revés: no exige flexibilidad ni forma física previa. A partir de cierta edad conviene una práctica suave, con posturas sostenidas poco tiempo, y ayudarse de apoyos: una esterilla más gruesa o dos superpuestas para las rodillas, bloques y cojines para acercar el suelo, y una pared o una silla estable para los equilibrios. El yoga en silla es una puerta de entrada excelente. Con hipertensión, osteoporosis, artrosis o problemas de rodilla, cadera u hombro, coméntalo con tu médico y con el profesor para adaptar o evitar las inversiones y los movimientos bruscos.

¿Cómo empiezo a meditar si nunca lo he hecho?

Olvida la idea de «no pensar en nada»: meditar es observar cómo la mente se va y traerla de vuelta, una y otra vez. Tres claves para empezar: elige una hora y un lugar fijos, empieza con cinco minutos diarios (la constancia importa más que la duración) y busca un punto de anclaje —la respiración en la nariz, una palabra como «calma», la llama de una vela—. Siéntate con la espalda recta y las rodillas por debajo de las caderas; un cojín de meditación o un banco lo hace mucho más fácil. Las meditaciones guiadas ayudan al principio porque te recuerdan volver al foco cuando la mente se dispersa.

¿Qué es el ayurveda y qué relación tiene con el yoga?

Ayurveda significa «ciencia de la vida» y es la medicina tradicional india , con unos 3.000 años de historia. Se ocupa de mantener la salud más que de tratar la enfermedad, y describe tres constituciones o doshas —Vata, Pitta y Kapha— que conviene mantener en equilibrio con la alimentación, las rutinas diarias y el masaje. El yoga es su disciplina hermana: el ayurveda cuida el cuerpo y la mente y el yoga añade la dimensión espiritual. Muchas rutinas ayurvédicas son sencillas y se pueden empezar mañana mismo: raspar la lengua al levantarse, beber agua caliente, limpiar la nariz con una lota (jala neti) o darse un automasaje con aceite de sésamo.

¿Cómo elijo un centro o un profesor de yoga?

El profesor importa más que el estilo. Prueba varias clases, fíjate en si corrige las posturas, si adapta la práctica a quien llega con limitaciones y si sales con ganas de volver. Para empezar, el hatha yoga y el yin yoga son estilos accesibles; Iyengar trabaja mucho la alineación con apoyos; Vinyasa y Ashtanga son más dinámicos. En Yogaes mantenemos un directorio de centros de yoga en España por provincias y una agenda de eventos, retiros y formaciones . Si tienes un centro o organizas un evento, puedes darlo de alta gratis y lo publicamos tras revisarlo.

¿Qué es el saludo al sol y por qué se recomienda tanto?

Surya Namaskar es una secuencia de posturas encadenadas con la respiración que moviliza todo el cuerpo en pocos minutos: columna, hombros, caderas y piernas. Es el calentamiento habitual de muchas clases y una práctica completa por sí misma cuando no hay tiempo para más. Unas cuantas rondas por la mañana despiertan el cuerpo y centran la mente; hechas despacio, sirven también como meditación en movimiento. Es la base de la que salen muchos estilos, así que aprenderlo bien con un profesor merece la pena.

¿Qué significa «Namasté»?

Es un saludo en sánscrito que se traduce, más o menos, como «lo que hay en mí saluda a lo que hay en ti». Se acompaña de Anjali mudra, las palmas unidas frente al pecho con una ligera inclinación de cabeza. En la India es un saludo cotidiano; en las clases de yoga occidentales suele decirse al final, como gesto de respeto entre profesor y alumnos. No tiene carácter religioso.

¿Yogaes tiene tienda física? ¿Puedo recoger mi pedido?

Sí. Estamos en la calle Buen Suceso 15, en Madrid (barrio de Argüelles), donde además hay estudio de yoga . Al hacer tu pedido puedes elegir « Recoger en tienda » y pasar a buscarlo sin gastos de envío. Para el resto de España enviamos con transportista y número de seguimiento. Si eres profesor o tienes un centro de yoga, disponemos de condiciones para profesionales: escríbenos y te contamos cómo activarlas en tu cuenta.

¿Cuánto tengo que comprar para tener envío gratis?

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